Sixpack-Training = Training (und Ernährung) für Fettabbau…

Um ein Sixpack sichtbar zu machen, kommt es in erster Linie auf zwei wichtige Punkte an:

  1. markante Bauchmuskeln
  2. niedriger Körperfettanteil

Damit die Bauchmuskeln bei Männern deutlich sichtbar werden, ist ein Körperfettanteil zwischen 9 und 10 Prozent erforderlich. Bei Frauen sind es etwa 12 bis 13 Prozent.

Ist Ihr Körperfettanteil höher, dann nutzen auch die trainiertesten Bauchmuskeln nicht viel. Sie werden aufgrund der vorhandenen Fettschicht schlichtweg nicht zu sehen sein.

Ihr Ziel muss also lauten Muskeln auf- und Fett abzubauen!

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Hilfreich: Trainingsplan + Ernährungsplan

Mit dem richtigen Trainingsplan optimieren Sie Ihr Sixpack Training…

Achten Sie darauf, dass der Plan den ganzen Körper mit einbezieht. Es ist es ohnehin nicht möglich, gezielt am Bauch abzunehmen. Typische Sixpack Übungen, wie Crunches und Beinheben am Dipsgerät sind zwar schön und gut, sollten aber nur ca. ein Drittel des Trainingsaufwandes ausmachen.

Trainingsfokus sollten ganzkörperliche HIT Einheiten ausmachen…

  • kurze Sprintintervalle (gerne auf Heimtrainer o. Rudergerät),
  • Hanteltraining mit vielen Wiederholungen,
  • Kettlebelltraining sowie Spinningbike-Einheiten

Mit dieser Trainingsweise heben Sie Ihren Energiestoffwechsel sowie den langfristigen Kalorienverbrauch derartig an, dass Fettabbau noch bis zu 24 Stunden nach dem Training ausgelöst werden kann (Nachbrenneffekt).

Weitere Tipps zum Training…

  • Bauchmuskelübungen sollten korrekt ausgeführt werden. Vermeiden Sie Schwingen sowie Wippen und spannen Sie die Bauchmuskulatur während der Übung bewusst an. Nur so werden die Muskeln ausreichend stimuliert.
  • Ihr Körper muss regenerieren, damit er Muskeln aufbauen kann. Es wird nichts bringen jeden Tag Hunderte Crunches zu machen. Nach jedem (Bauchmuskel-)Trainingstag sollte ein trainingsfreier Tag eingelegt werden.
  • Damit die Muskeln immer wieder mit neuen Reizen stimuliert werden, sollte Ihr Training abwechslungsreich sein. Dies sorgt auch dafür, dass Stagnation und Plateau weitestgehend ausgeschlossen werden.

Ein Sixpack entsteht nicht über Nacht. Geben Sie also nicht auf, nur weil sich der gewünschte Erfolg nicht gleich einstellt. Wenn Sie es schaffen, Körperfett ab- und Bauchmuskeln aufzubauen kommt das Sixpack von ganz alleine.

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Wichtige Ernährungshinweise für Ihr Sixpack

Gleichzeitig sollten Sie sich einen Ernährungsplan zurechtlegen, bei dem ein striktes Kaloriendefizit eingehalten wird. Das bedeutet allerdings nicht, dass Sie hungern müssen. Damit würden Sie das Gegenteil erreichen und eher Muskelmasse abbauen. Zudem sorgt ein Nährstoffmangel für Störungen im Hormonhaushalt und verlangsamt den Stoffwechsel.

Achten Sie auf ein tägliches Kaloriendefizit von 250 bis max. 500 Kalorien!

Zudem kommt es auch auf die richtige Nährstoffverteilung an. Das Problem in vielen Industrieländern ist ein zu hoher Konsum von schlechten Kohlenhydraten. Diese sind beispielsweise in Weißbrot, Limonaden oder Pastagerichten enthalten.

Diese Lebensmittel sollten Sie unbedingt vom Speiseplan streichen. Gute Kohlenhydrate finden Sie in Vollkornprodukten, Hülsenfürchten, Haferflocken und natürlich Obst und Gemüse.

Fett muss kein Feind sein…

Viele Menschen sind der irrigen Meinung, dass Fett in der Nahrung immer schlecht ist. Auch hier kommt es jedoch auf die Art der Fette und die Menge an.

Der Körper braucht einen gewissen Anteil an Fett um überhaupt Hormone zu bilden. Gesunde Fette (bsd. Omega3 Fettsäuren) befinden sich beispielsweise in Olivenöl, Lachs oder Forellen.

Muskelwachstum braucht Proteine

Damit der Körper Muskeln aufbauen und erhalten kann, braucht er ausreichend Eiweiß…

Pro Kilogramm Körpergewicht sollten Sie täglich zwischen 2 und 2,5 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Der Körper kann Eiweiß nicht speichern und daher ist es wichtig, zu jeder Tagesmahlzeit eine Proteinquelle bereitzustellen. So schaffen Sie es, dass Ihre Muskeln immer optimal mit Eiweiß versorgt bleiben.

 

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