Fitness Ernährungsplan

Ein schlanker und fitter Körper kommt nicht von ungefähr.

Der Verlust von Gewicht basiert im Grunde auf nur einem einzigen, simplen Prinzip: Man nimmt weniger Kalorien zu sich, als man verbrennt.

Das erreicht man am besten durch die Kombination von intensiven Trainingseinheiten und einem ausgewogenden Fitness Ernährungsplan…

Lassen Sie sich inspirieren und schalten Sie langfristig auf gesunde Ernährung um.

 

Hier die wichtigsten Tipps für Ihre Ernährung:

  • Essen Sie viel Gemüse was faserhaltig und grün ist. Die Fasern werden Ihren Magen länger füllen und Sie werden nicht so schnell wieder hungrig. Eine Diät, bei der Sie die ganze Zeit hungrig sind, wird oft dazu führen, dass Sie wieder damit aufhören. Das Gemüse wird außerdem dafür sorgen, dass Ihr Blutzucker-Spiegel auf einem gesunden Niveau bleibt.
  • Trinken Sie mindestens 7 bis 10 Gläser klares Mineralwasser am Tag. Die Art Ihrer Diät ist hierbei egal.
  • Wenn Sie öfter am Tag essen, wird Ihr Stoffwechsel angeregt. Das hilft Ihnen beim Abnehmen! Sie sollten ca. 5-6 mal am Tag kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen.
  • Überzeugen Sie sich selbst, dass es den ganzen Stress wert ist. Denken Sie daran, wie sich Ihr Leben verbessern wird, wenn Sie erstmal Ihr Traumgewicht erreicht haben.
  • Wenn man dehydriert denkt man oft, dass man hungrig ist. Sollten Sie das Gefühl haben, zwischen den Mahlzeiten hungrig zu sein, versuchen Sie es einfach mit einem Glas Wasser. Sollten Sie sich 10 Minuten danach immer noch hungrig fühlen, gönnen Sie sich einfach einen gesunden Snack wie zB. einen Apfel.
  • Das Training ist ein wichtiger Bestandteil des Abnehmprogramms. Es erfordert natürlich Kraft und Motivation. Arbeiten Sie auch kontinuierlich auf Ihrem Heimtrainingsgerät und stellen Sie sich ggf. einen Trainingsplan zusammen.
  • Nachts sollten Sie mindestens 8 Stunden lang schlafen, damit Ihr Körper genug Zeit zum Ruhen hat. Je ausgeruhter Sie sind, desto mehr können Sie Ihrem Körper abverlangen bzw. zumuten.

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Der Ernährungsplan für eine Top Fitness…

Man kann den Ernährungsplan eigentlich in drei einfache Worte zusammenfassen: ausgewogen, regelmäßig, natürlich.

Essen Sie 3 Mahlzeiten und 2 Snacks pro Tag. Wenn Sie wirklich müssen, können Sie auch einen dritten Snack hinzufügen. Alle Snacks und Mahlzeiten sollten immer 3 Stunden hintereinander geplant werden um die beste Wirkung auf Ihren Stoffwechsel zu erzielen.

Fokussieren Sie sich auf echte Nährstoffe und sortieren Sie ungesundes aus…

Essen und trinken Sie die folgenden Lebensmittel mit hemmungsloser Hingabe (unter Beachtung des Kalorien-Intakes):

  • Spinat
  • Brokkoli
  • Grüne, Rote oder Gelbe Paprika
  • Gurke
  • Äpfel
  • Spargel
  • Blumenkohl
  • Bohnen
  • Grünkohl
  • Sellerie
  • So ziemlich jedes Gemüse, was Grüne Blätter hat (außer Eisbergsalat)
  • Wasser

Diese Lebensmittel essen Sie 2-4 Mal pro Tag:

  • Möhren
  • Bananen
  • Beeren
  • Pfirsiche
  • Pflaume
  • Orangen
  • Eigentlich alle frischen Früchte, die Sie gerne essen

Von diesen Zutaten essen Sie ca. 120 – 170 Gramm neben den Mahlzeiten. Sie dürfen die Zutaten grillen, dampfgaren oder backen aber nicht panieren oder frittieren!

  • Putenbrust
  • Steak
  • Schwein
  • Fisch
  • Eier (2 oder 3)

Essen Sie hiervon eine Portion zu jedem Snack. Um ehrlich zu sein, ich kann es nicht empfehlen Milchprodukte während der Diät zu essen, aber wenn Sie unbedingt möchten, essen Sie solche zusammen mit den Snacks.

  • Mandeln
  • Walnüsse
  • Cashew-Kerne
  • Natürliche Erdnussbutter (ungezuckert, ohne Salz)
  • Yoghurt
  • Fettarmen Hüttenkäse
  • Fettarme Milch

Essen Sie folgende Nahrungsmittel nicht zum Abend und nur, wenn Sie vorher trainiert haben und dann auch nur in moderaten Mengen:

  • Haferflocken
  • Wildreis
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln
  • Vollkornprodukte

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Fitness Ernährungs-Beispiel (ca 1400 kcal)…

7:30 Rührei aus 2 Eiern in einer beschichteten Pfanne mit Stücken von Zwiebel und grüner Paprika. Ein trockenes Vollkorntoast, eine kleine Tasse mit Beeren, Melonenstücken und Ananas, eine Tasse schwarzer Kaffee.

10:30 10 Mandeln, ein frischer Apfel

11:00 Fitnesstraining, 45-60 Minuten

13:00 Ein großer Spinatsalat mit Gurke, Sellerie und gebratenem Putenbrustfilet, ein halber Esslöffel Dressing.

16:00 Eine Hand voll Walnüsse, eine Orange

18:30 Gegrilltes Rippensteak, eine große Portion von gegartem Spargel, ein kleiner Römersalat mit Salatblättern, Tomaten und ein bisschen Weindressing.

21:00 Selleriestreifen mit etwas natürlicher Erdnussbutter oder Mandelcreme

Zum Schluss noch ein paar Tipps:

  • Kochen Sie sich Ihre Portionen und Snacks an einem Tag für die ganze Woche vor. Es ist wesentlich leichter, wenn man Menge und Portion durchkalkuliert und sich während der Woche so weit wie möglich daran hält.
  • Legen Sie sich ein Ernährungstagebuch an, um Ihr Programm überblicken zu können. Sie können ca. 1% Körperfett pro Woche abbauen. Wenn Sie weniger als das verlieren, sollten Sie den Gürtel etwas enger schnallen, wenn Sie mehr verlieren, ist es vielleicht an der Zeit, den dritten Snack einzuführen.
  • Essen Sie möglichst nichts, was in irgendeiner Weise verpackt ist bzw. in einer Maschine gewesen ist.

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